Лещата, като здравословен помощник

Lentils

Леща

Лещата и зрелият боб са едни от основните ястия, приготвяни по време на българските пости. Реших да подкрепя тази българска традиция с малко здравословни факти. Бобовите храни, макар и да причиняват ферментационни процеси в храносмилателната ни система, са много полезни. Лещата е добър техен представител, защото е относително лесна и бърза за приготвяне. Освен това преди известно време е открит и нейният потенциал за борба с раковите клетки.

 

На кратко консумирането на леща може да предпази от и да помогне при:

  • Сърдечносъдови заболявания
  • Повишена кръвна захар
  • Намалява лошия холестерол
  • Повишено телесно тегло
  • Предпазване от атеросклероза
  • Анемия
  • Възстановяване и имунитет
  • Ракови образувания

 

РАСТИТЕЛНИ ПРОТЕИНИ

 Големият плюс на бобовите храни е, че целогодишно са на разположение, за да ни предоставят ценни хранителни вещества. От всички бобови и ядкови храни, лещата е на трето място по съдържание на протеини. Около 26 процента от калориите в лещата се преписват на протеините. Ето го и обяснението за включването на лещата, като едно от основните ястия по време на традиционните ни пости.

 

ХОЛЕСТЕРОЛ, КРЪВНА ЗАХАР И СЪРДЕЧНИ ЗАБОЛЯВАНИЯ

 Лещата съдържа разтворими пектонови и гума влакнини, които спомагат за понижаването на лошия холестерол и стабилизирането на кръвната захар.

Лещата съдържа растителни стероли, намаляващи нивата на лошия холестерол и инхибитори на тирозин-киназата, които действат заедно с влакнините, за да стабилизират кръвната захар.

Съдържа също магнезий и сапонини, които спомагат за предотвратяването на сърдечносъдови заболявания, тъй като се свързват с холестерола в храносмилателния тракт и го извеждат от организма. Магнезият подобрява кръвообращението, снабдяването с кислодор и абсорбирането на хранителни съставки от организма. Ниските нива на магнезий се свързват директно със сърдечносъдовите заболявания.

 

ПРЕДПАЗВАНЕ ОТ АТЕРОСКЛЕРОЗА

В изследване от 2007г. на Xu, Yuan и Chang в „Department of Cereal and Foods Sciences“ в Северна Дакота, се установява, че консумирането на леща осигурява прием на антиоксиданти, които намаляват шансовете за развитие на атеросклероза. Освен това антиоксидантите играят ключова рола при неутрализирането на свободните радикали, предпазват от ракови образувания, стареене и промяна на ДНК профила. Можете да прочетете повече за ролята на антиоксидантите и свободните радикали тук:

Антиоксидантите – за връзката им със свободните радикали

Свободните радикали – с какво са заети

 

Lentils

Леща

ОТСЛАБВАНЕ

 Лещата е с високо съдържание на неразтворими влакнини, които помагат при запек.

Въпреки че лещата съдържа всички полезни хранителни съставки, като фибри, протеини, минерали и витамини, това е в съчетание с ниска калорийна стойност и на практика не съдържа мазнини. Освен това създава усещане за ситост.

Лещата може да е полезна за предотвратяването на други стомашни проблеми, като синдрома на дразнимото черво и дивертикулна болест на дебелото черво.

 

МЕТАБОЛИЗЪМ И ЕНЕРГИЯ

 Лещата е добър източник на много витамини, включително В3, който играе ключова роля за поддържането на храносмилателната и нервната система. Същият витамин спомага при контролирането на лошия холестерол, както и при увеличен риск от заболявания, като катаракта, остеоратрити, диабет и болест на Алцхаймер.

Лещата засилва стабилното и бавно изразходване на енергия, поради своите фибри и сложни въглехидрати.

 АНЕМИЯ И ИМУНИТЕТ

 Лещата е добър източник на желязо и предпазва от анемични прояви.

При жени в менструация, които са с повишен риск от загуба на желязо, поддържането на телесните запаси с леща, може да се окаже добра идея. Тя, за разлика от месото, което е друг източник на желязо, не е с високо съдържание на мазнини и калории и се задържа доста по-кратко в храносмилателната система.

Желязото е основна съставка на хемоглобина, който пренася кислорода от белите дробове към всички телесни клетки и е част от ключовите ензимни системи, които произвеждат енергия и осигуряват метаболизма.

Бременните, кърмещите, растящите деца и юноши, също са с увеличени нужди от желязо

 

НЕРВНА СИСТЕМА

 В изследване от 2006г. авторът J.M. Bourre, член на Френската Медицинска Академия, работещ в неврофармакологичният отдел на болницата „Fernand Widal Hospital“ в Париж проследява ролята на витамините и минералите за доброто функциониране на мозъка. За пример може да се даде витамин В12, който помага при ученето. Оптималното мозъчно функциониране може да бъде подпомогнато от витамините и минералите в лещата.

 

ЕЛЕКТРОЛИТНА АКТИВНОСТ НА ТЯЛОТО

 Калият, един от минералите открити в лещата, се счита за по-добър заместител за електролитната активност, спрямо натрия. Много болести се свързват с високо ниво на натрий и ниско ниво на калий в тялото. Освен, че действа като електролит, калият е полезен за функционирането на органи като сърцето, мозъка и бъбреците.

 

БРЕМЕННОСТ

 Освен описаните вече ползи от приема на желязо с лещата, тя съдържа и фолат.

В половин чаена чаша варена леща се съдържа около половината от препоръчваното дневно количество от витамина фолат, който спомага за предпазване от вродени дефекти, рак и сърдечносъдови заболявания.

 

МУСКУЛНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

 Органите и мускулите ни се нуждаят от постоянно снабдяване с протени, за да се възстановяват и изграждат. Лещата, особено покълналата, съдържа всички есенциални аминокиселини, от които има нужда тялото за добро мускулно изграждане и безпроблемно функциониране на тялото.

 

РАКОВИ ОБРАЗУВАНИЯ

 Лещата съдържа инхибитори на протеазата, които са фитохимикали, които могат да предотвратят растежа на туморни образувания, защото прекратяват процесите необходими за оцеляването на раковите клетки.

Сапонините в лещата увеличават броя на имунните клетки, които унищожават ракови клетки и блокират канцерогенните мутации на клетките.

В изследвания от 2005г. и 2007г. на Elvira González De Mejía & Valentin I. Prisecaru в „University of Illinois“ се посочва, че растителните лектини, отделен вид растителнш протеини, който се намират в храни като лещата, пшеницата, царевицата, доматите, фъстъците, бананите, соята, гъбите, ориза и картофите, може да имат голямо влияние върху раковите клетки. Тези лектини предизвикват процес на апоптоза и цитотоксични реакции и може да имат голям потенциал за контролиране растежа на ракови образувания.

ХРАНИТЕЛЕН СЪСТАВ

Хранителен състав в 1 чаена чаша сварена леща (около 200 гр.)

Съставка в процент от препоръчителния дневен прием (DRI):

90% фолат

63% фибри

56% мед

51% фосфор

49% манган

Съдържка около 230 калории и е с нисък гликемичен индекс.

 

ИЗБОР И СЪХРАНЯВАНЕ НА ЛЕЩАТА

 Когато купувате леща, проверете за влага и вредители в нея, освен това зърната на лещата трябва да са цели, а не на парчета.

Съхранява се в херметически затворена кутия или буркан, на сухо и тъмно място. По този начин ще издържи до 12 месеца. Ако купувате леща в различни моменти я съхранявайте в отделни опаковки или кутии, тъй като партидите може да съдържат различно количество влага в тях и съответно времето им за приготвяне да се различава.

Сготвената леща може да се съхрянавя в хладилник за около три дни, ако е поставена в затворен съд.

 

Lentils

Леща

НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ НА ЛЕЩАТА

 Плюс на лещата е, че може да се приготвя на самия ден, без да се налага да се накисва предварително. Преди да се измият, зърната се проверяват за камъчета и други остатъци, като се разстилат върху равна светла повърхност (маса, дъска, чиния). След това се поставят в гевгир или голяма цедка и се измиват с хладка течаща вода.

Лещата с готовност поема разнообразните аромати на други храни и подправки. За да я сварите, използвайте три чаши течност на една чаша леща. Зърната, който са сложени във вряща вода, ще бъдат по-лесни за храносмилане, спрямо тези оставен да заврат с водата. Когато водата заври повторно, намалете силата на котлона и я оставете слаб огън, под капак. Зелената леща обикновено е готова след 30 минути, а червената след 20 минути.

Ако ще сервирате лещата в салата или супа и искате по-твърда структура, махнете лещата от котлона, когато се е получила подобна, обикновено около 5-10 минути по-рано от нормалното. А за да получите кашеста консистенция, варете 10-15 минути допълнително.

Не варете лещата в прекалено много вода, за да не загубите витамините от групата В.

 

ЛЕЩАТА И ПУРИНИТЕ В НЕЯ

 

Лещата съдържа съединения, наречени пурини, които се срещат в растенията, животните и хората. При хора податливи на проблеми свързани с пурините, повишеният им прием може да доведе до здравословни проблеми! Тъй като пурините може да се разградят до пикочна киселина, повишеният прием на пурини в тялото може да доведе до повишено отделяне на пикочна киселина. Здравословното състояние наречено подагра (претрупване на кристали от пикочната киселина, отлагани в тъканите на тялото, характерно с повтарящи се пристъпи на ставни възпаления или артрит) и камъни в бъбреците са два примера за проблеми свързани с пикочната киселина, които могат да се свържат с увеличения прием на храни съдържащи пурини. Ето защо хората с подобни проблеми трябва да ограничат приема на леща. Но в скорошно изследване е открито, че пурините в месото и рибата повишават риска от подагра, докато умереният прием на пурините в растителните храни не го увеличат. Това се разбира от заключението на проучването „По-високите нива на прием на месо и морски храни се свързват с повишен риск от подагра, докато по-високия прием на млечни продукти се свързва с намален риск. Средният прием на зеленчуци богати на пурини или протеин не се свързва с увеличен риск от подагра”. Можете да намерите подробна информация в публикация на „The New England Journal of Medicine” от 11 март 2004г., с автори Hyon K. Choi, M.D., Dr.P.H., Karen Atkinson, M.D., M.P.H., Elizabeth W. Karlson, M.D., Walter Willett, M.D., Dr.P.H. и Gary Curhan, M.D., Sc.D.: „Purine-Rich Foods, Dairy and Protein Intake, and the Risk of Gout in Men”. Изследването е извършено на база 12 годишен период и върху 47150 мъже, без фамилна обремененост с подагра.

Други потенциални проблеми от приема на леща се свързват с олигозахаридите, които съдържат и възможността от подуване на червата. Това важи за всички бобови храни. След като лещата влезе в храносмилателната система, започва да отделя газ, който може да създаде проблеми.

Отново се стига до препоръката да не се разчита на една единствена храна при диетичния режим, а да се набляга на разнообразието в храненето, за да се постигне добро здраве.  

Рецепти с леща:

Селска супа леща

Леща с кестени и гъби по италиански

Lentils

Леща

 

Източници:

7 Health Benefits of Lentils

Lentils

Health Benefits of Lentils

„Purine-Rich Foods, Dairy and Protein Intake, and the Risk of Gout in Men”.

Elvira González De Mejía & Valentin I. Prisecaru Lectins as bioactive plant proteins: a potential in cancer treatment.

Lectins as Bioactive Plant Proteins: A Potential in Cancer Treatment

J.M. Bourre – Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 2 : Macronutrients

Xu, Yuan и Chang в „Department of Cereal and Foods Sciences“

 

Advertisements

One thought on “Лещата, като здравословен помощник

Напишете коментар:

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Промяна )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Промяна )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Промяна )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Промяна )

Connecting to %s