Нахутът – богат, богат, богат на хранителни вещества, здравословни ползи и наистина много вкусен

Chickpeas

Нахут

НАХУТ

 Нахутът или леблебия (когато е печен), е бобово растение, което има много интересен вкус, който ми напомня на зрелия боб, но същевременно е ядков и с маслена текстура. Предоставя голямо количество протеин и може да се използва целогодишно. Латинското му име „Cicer arietinum” означава „малък овен“, което се отнася до уникалната форма на зърната му. Има два основни вида нахут. Най-разпространените са от типа „kabuli“ (произхождащо от Кабул). Те са кремаво оцветени или понякога възбели, сравнително еднакви и закръглени по форма и около два пъти по-големи от втория вид „desi“ (на хинди означава „местен”). Освен, че са два пъти по-малки, зърната от втория тип са по-тъмни (от светлокафяви до черни) и по-неправилни по форма. От ботаническа гледна точка „desi“ разновидността имат по-дебела външна обвивка на зърната. Макар светлият тип да е по-разпространен в България, по света основно се използват по-тъмните разновидности. И двата са с много здравословни ползи, както вероятно ще прочете тук, но се твърди, че при тъмните видове концентрацията на антиоксиданти е по-висока, поради по-дебелата обвивка на зърната.  

Chickpeas dried, soaked and cooked

Нахут – изсушен (в ляво), накиснат и покълнал (в средата), сварен (в дясно). 50 грама суров, става около 100 грама накиснат и около 120гр. сварен

ИЗБОР И СЪХРАНЯВАНЕ НА НАХУТА

 Изсушените зърна нахут обикновено се предлагат в пликове. Преди покупка е добре да се проверяват за следи от влага и насекоми. Зърната тряба да са цели и да не са напукани. Може да се намери и в консерви. При консервирането се губят част от хранителните състави на нахута, например около 15% от протеините и фибрите. Запазват се голяма част от витамините от B групата, но съдържанието на фолиева киселина намалява с около 40-45%. Недостатъкът на консервирането е продължителната термична обработка и високите температури, при които се прави понякога. Друг посочван минус е BPA съдържанието на някои видове консервени опаковки, които се използват, а също и голямото количество сол в готовия продукт. При покупката на брашно от нахут се препоръчва то да е направено от термично обработени зърна, тъй като при суровите се съдържат трудносмилаеми субстанции и могат да предизвикат подуване на червата (метеоризъм). Суровото брашно би било полезно, ако допълнително се обработва термично и ако можете да се похвалите с достатъчно издръжливи и непретенциозни черва. Изсушените зърна нахут се съхраняват в херметически затворени буркани, на хладно, тъмно и сухо място, където могат да издържат до 12 месеца. Ако купувате различни партиди или в различни моменти, съхранявайте ги отделно, тъй като всяка от тях може да има своя степен на изсъхналост и може да изисква различно време за приготвяне. Сварените зърна нахут ще останат свежи в хладилник за около три дни, съхранявани в затворен съд.

Chickpeas berry heart

Сърце от сварен нахут и боровинки

ЗДРАВОСЛОВНИ ПОЛЗИ ОТ КОНСУМИРАНЕТО НА НАХУТ

 

СЪДЪРЖАНИЕ НА ФИБРИ

 Две чаши нахут предоставят дневната нужда от тях. Около 65-75% от фибрите, които се намират в нахута са неразградими, поради което остават в храносмилателната система, докато стигнат чак до дебелото черво. Те спомагат при отслабване, тъй като увеличават честотата на изхвърляне на излишните вещества. Открито е, че фибрите в нахута могат да се обработят от бактерия, която е в дебелото черво и да произведат значително големи вериги от есенциални мастни киселини, включително оцетна, пропионова и бутурик киселина. Последните предоставят храна за клетките, разположени по чревните стени. Като подпомагат енергийните нужди на чревните ни клетки, есенциалните мастни киселини от фибрите в нахута, могат да спомогнат за намаляването на риска от чревни проблеми, включително този от рак на дебелото черво. Но в скорошно изследване е открито, че фибрите не са единствената причина, поради която е добре да включваме нахута в храната си. Наблюдавани са две групи участници, които получавали около 28 грама фибри дневно, но от различни хранителни източници. Само едната ги получавала основно от нахутени зърна, а втората от съвсем други храни. Тази, която приемала нахут имала по-добри кръвни липидни показатели, включително по-ниски нива на LDL-холестерол (лош холестерол), общо холестерол и триглицериди.  

ПРОТЕИН ЗА ВЕГЕТАРИАНЦИТЕ

 Нахутът е добър източник на протеин. В комбинация с протеина от пълнозърнестите храни, като този от пшеницата, предоставят количества протеини, сравними с тези на местните или млечните продукти, като дори се изключват високите калории и наситени мазинни.

МАНГАН ЗА ПРОИЗВОДСТВО НА ЕНЕРГИЯ

 Нахутът е отличен източник на манган, който е с основно значение за много ензими, важни за производството на енергия и противоокислителни (антиоксидантни) защити. Една чаша нахут осигурява около 84.5% от дневните нужди от този минерал.  

КАЧВАНЕ НА ЖЕЛЯЗОТО

 Нахутът може да увеличи енергията ви, поради високото си съдържание на желязо. Това е от особена важност за жените, по време на цикъл, бременност и кърмене и при растящите деца. Желязото е интегрален елемент на хемоглобина, който пренася кислорода от белите дробове до всички телесни клетки и е част от ключовите ензимни системи за произвеждане на енергия и метаболизма.

ПО-ДОБРО РЕГУЛИРАНЕ НА КРЪВНАТА ЗАХАР

 Едни от най-важните макроелементи за регулирането на кръвната захар са фибрите и протеина. И двата имат изненадващата способност да стабилизират потока на храната в храносмилателния ни тракт и да предотвратяват прекалено бързото или прекалено бавното й разпадане. Нахутът е с гликемичен индекс със стойност от 28-32, което означава, че въглехидратите в тях се разграждат и смилат бавно. Това спомага за намаляването на теглото и за контролирането на апетита. По важното е, че когато храната преминава през нас при здравословна скорост, освобождаването на захари от нея е по-добре регулирана. Силните витаминни и минерални съставки на храната, включително антиоксидантни, могат да спомогнат за стабилизирането на храносмилателното влияние върху кръвната ни захар. При изследване на хора приемащи половин чаша нахут дневно се наблюдава подобрение в кръвната захар само след седмица.

ЦЕНЕН ИЗТОЧНИК НА АНТИОКСИДАНТИ

 Много от телесните ни системи са податливи на окислителен стрес и увреждане от реактивни кислородни молекули. Към тези системи са сърдечносъдовата, белодробната и нервната. Обилното количество антиоксидантни съставки са от критично значение за техния антиоксидантен (противоокислителен) характер. Въпреки че съдържа малки нива от стандартните антиоксиданти, като витамин C, витамин E и бета-каротин, нахутът има и по-концентрирани запаси на антиоксидантни фитонутриенти. Тези фитонутриенти включват флавоноидите кверцетин, кемпферол и мирицетин (обикновено откриван във външния слой на зърната) и фенолните киселини фоилева киселина, хлорогенна киселина, кафеена киселина и ванилова киселина (обикновиено откривани във вътрешната част на зърната). Според вида и цвета (дебелината) външната си обвивка, нахута може да съдържа значителни количества антоцианите делфинидин, цианидин и петунидин. По-горе бе описано значението на другия основен антиоксидант мангана.

Chickpeas berry heart

Сърце от сварен нахут и боровинки

НАМАЛЯВАНЕ СЪРДЕЧНОСЪДОВИТЕ РИСКОВЕ

 Количество от 3/4 чаша нахут на ден може да спомогне за намаляването на LDL-холестерола (лошия холестерол), общия холестерол и триглицеридите при едномесечен прием. Това се свързва с многото хранителни съставки в него. Например разтворимите фибри, които най-близко се свързват с поддържането на човешкото сърце, антиоксидантите на кръвоносните съдове и самата кръв. И въпреки че нахутът не е мазна храна, той съдържа ценни количества от полиненаситени мастни киселини, включително алфа-леноленова киселина (ALA), телесната омега-3 мастна киселина, от която се произвеждат всички останали омега-3 три мазнини. Във всяка чаша нахут има около 70-80 мг. от ALA и около 2 гр. от другите полиненаситени мастни киселини. Рискът от коронарна болест е един от специфичните видове сърдечносъдови рискове, който се намалява при редовен прием на нахут и други бобови растения. Фолиевата киселина и магнезия в нахута намаляват нивата на аминокиселините, хомоцистеина и заздравяват кръвоносните съдове.

КОСТНО ЗДРАВЕ

 Желязото, фосфата, калция, магнезия, мангана, цинка и витамин K, които са налични в нахута, спомагат за изглаждането и поддържането на костната структура и здравина. Въпреки че фосфата и калция са важни за костната структура, точният баланс на двата минерала е необходим за правилната костна минерализация – приемът на прекалено много фосфор, при прекалено малко калций може да доведе до костни загуби. Ниските нива на витамин K се свързват с по-висок риск за костни фрактури. Адекватният му прием е важен за доброто здраве, тъй като действа за изграждането на костната матрица, подобрява абсорбирането на калция и може да намали загубата на калций с урината.

ЖЕНСКО ЗДРАВЕ

 Нахутът съдържа фитохимикали наричани сапонини, които могат да действат като антиоксиданти. Може да намалят риска за рак на гърдата, да са защита срещу остеопораза и минимализиране на топлите вълни при жени след меноупауза.

ВЪЗМОЖНИ ПРОТИВОРАКОВИ ЕФЕКТИ

 По време на ферментацията на фибрите от нахута, в червата се отделя метаболит наречен бутират. Тази мастна киселина потиска разпространението и предизвиква апоптоза (клетъчна смърт) на раковите клетки. Освен това е открито, че бета-ситостерола, основият фитостерол в нахута, намалява туморите на дебелото черво при плъховете. Селенът е минерал, който не е наличен при повечето плодове и зеленчуци, но маже да се намери в нахута. Играе важна роля за функционирането на черния дроб и спомага за пречистването на тялото от някои компоненти, които причиняват рак. Освен това предпазва от възпаления и намалява степента на растеж на туморите. Фолиевата киселина в нахута играе важна роля при ДНК синтеза и възстановяването, което предпазва от образуване на ракови клетки, резултат от мутации в ДНК. Сапонините, които са фитохимикали налични в нахута, предпазват от размножаването на раковите клетки и разпространяването им в тялото. Витамин C функционира като мощен антиоксидант и спомага за защитата на клетките от вреди причинени от свободните радикали.  

ВЪЗПАЛЕНИЯ

 Холинът е много важен елемент, който се съдържа в нахута и помага за съня, мускулните движения, ученето и паметта. Холинът спомага и за поддържането на клетъчните мембрани, при предаването на нервните импулси, абсорбирането на мазнините и намаляването на хроничните възпаления.  

Chickpeas dried, soaked and cooked

Нахут – изсушен (в ляво), накиснат и покълнал (в средата), сварен (в дясно). 50 грама суров, става около 100 грама накиснат и около 120гр. сварен

СЪВЕТИ ЗА ПРИГОТВЯНЕТО НА НАХУТ

 Първо проверете и премахнете всички малки камъчета, късчета или наранени зърна. След това ги сложете в гевгир и ги измийте добре под хладка течаща вода. Трябва да ги накиснете предварително, за да съкратите процеса на готвене и да ги направите по-лесно смилаеми. Има два основни метода за това. И при двата зърната се накисват с вода в съотношение една чаша нахут към две или три чаши вода. Първият метод е да възварите зърната за две минути, да свалите тенджерата от котлона, да покриете с капак и да ги оставите така за два часа. Алтернативата е просто да накиснете нахута във вода за определен период от време. Минимумът е 4 часа, тъй като по време на тях ще се намали количеството на олигозахаридите от типа рафиноза и това ще доведе до по-малко проблеми, свързани с подуването на червата, след консумацията на нахута. Освен това фитазните ензими в зърната може да се активират и да спомогнат за превръщането на някои фитични киселини, които също се съдържат в тях. Когато фитичните киселини се преобразуват в други субстанции е по-малко вероятно да се обединят с трети съставки и да намалят тяхното приемане от организма. Предварителното накисване на нахута ще намали времето за приготвянето му. При средно четири часово накисване, времето за приготвяне се намалява с около 25%. Това води и до по-малка загуба на съставки, които се разтварят във водата от варенето, поради по-краткото излагане на топлина и вода. Четирите часа за накисване са достатъчни, но по-продължителното време не оказва отрицателно влияние върху съставките и може да е дори по-подходящо. Практично е накисването за една нощ. След като сте ги накиснали, махнете всички обвивки, които плуват на повърхността, отцедете течността и измийте зърната под течаща хладка вода.  

chick-peas

Нахут преди (ляво) и след (дясно) накисване, покълнал

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ

 Нахутът съдържа пурини, които са естествени съставки, откривани в растенията, животните и хората. При хора податливи на проблеми свързани с пурините, повишеният им прием може да доведе до здравословни проблеми! Тъй като пурините може да се разградят до пикочна киселина, повишеният прием на пурини в тялото може да доведе до повишено отделяне на пикочна киселина. Здравословното състояние наречено подагра (претрупване на кристали от пикочната киселина, отлагани в тъканите на тялото, характерно с повтарящи се пристъпи на ставни възпаления или артрит) и камъни в бъбреците са два примера за проблеми свързани с пикочната киселина, които могат да се свържат с увеличения прием на храни съдържащи пурини. Ето защо хората с подобни проблеми трябва да ограничат приема на нахут. Но в скорошно изследване е открито, че пурините в месото и рибата повишават риска от подагра, докато умереният прием на пурините в растителните храни не го увеличат. Това се разбира от заключението на проучването „По-високите нива на прием на месо и морски храни се свързват с повишен риск от подагра, докато по-високия прием на млечни продукти се свързва с намален риск. Средният прием на зеленчуци богати на пурини или протеин не се свързва с увеличен риск от подагра”. Можете да намерите подробна информация в публикация на „The New England Journal of Medicine” от 11 март 2004г., с автори Hyon K. Choi, M.D., Dr.P.H., Karen Atkinson, M.D., M.P.H., Elizabeth W. Karlson, M.D., Walter Willett, M.D., Dr.P.H. и Gary Curhan, M.D., Sc.D.: „Purine-Rich Foods, Dairy and Protein Intake, and the Risk of Gout in Men”. Изследването е извършено на база 12 годишен период и върху 47150 мъже, без фамилна обремененост с подагра. Други потенциални проблеми от приема на нахут се свързват с олигозахаридите, които създават възможността от подуване на червата. Това важи за бобовите храни. Накисването на бобовите храни се препоръчва именно за облекчаването на подобни проблеми. Бета блокерите са вид лекарства, които най-често се предписват при сърдечни заболявания и при стрес и могат да предизвикат увеличаване на нивата на калий в кръвта. Храните с високо съдържание на калий, като нахута, трябва да се избягват от хора, които приемат бета блокери. Високите нива на калий могат да представляват сериозен риск за хора с бъбречни заболявания или бъбреци, които не функционират напълно. Увредените бъбреци може да не са способни да филтрират излишното количество калий от кръвта, което може да е фатално. Във връзка с тези предупреждения се препоръчва да не се разчита на една единствена храна при диетичния режим, а да се набляга на разнообразието в храненето, за да се постигне добро здраве.  

РЕЦЕПТИ С НАХУТ

Chickpeas cakes with dried tomatoes

Нахутени тортички със сушени домати

 Нахутени тортички

Chickpeas spinach salad

Салата от суров спанак и нахут

Салата от суров спанак с нахут

Tabule (Tabouli) Salad

Салата Табуле (Tabule, Tabouli) с нахут

Салата Табуле с нахут

Можете да прочетете повече за ползите от накисването на нахута, други ядки и семена тук: Ползи от накисването на суровите ядки и семена   Източници: whfoods.com naturalfoodbenefits.com stylecraze.com healwithfood.org „Purine-Rich Foods, Dairy and Protein Intake, and the Risk of Gout in Men”

Advertisements

One thought on “Нахутът – богат, богат, богат на хранителни вещества, здравословни ползи и наистина много вкусен

Напишете коментар:

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Промяна )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Промяна )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Промяна )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Промяна )

Connecting to %s